Циклический фитнес: гармония тела и гормонов

В последние годы спортивная наука всё чаще говорит о так называемом «циклическом» или «менструально‑ориентированном» тренировочном подходе. Его суть проста: нагрузка, питание и восстановление подстраиваются под четыре естественные фазы женского цикла. Такой метод не только повышает эффективность занятий, но и снижает риск перетренированности, проблем с гормонами и выгорания.

«Мы уже планируем дела по календарю. Почему бы не планировать тренировки по биологическим часам?»

В этой статье мы разберём:

  • механизмы гормональных колебаний в разные фазы;
  • оптимальные виды нагрузок для каждой недели;
  • питание и само‑уход, помогающие восстанавливаться быстрее;
  • лайфхаки, как «подружить» спорт с работой, детьми и стрессом.
Инфографика: четыре фазы цикла и изменения гормонов
Инфографика: эстроген и прогестерон управляют энергией и выносливостью

Фаза 1. Менструальная: мягкий старт

Дни цикла: 1–5
Гормоны: падают эстроген и прогестерон
Симптомы: усталость, тянущие ощущения, снижение гликогеновых запасов

Рекомендуемая активность:

  • Йога-нидра, пилатес на коврике, дыхательные практики;
  • короткие прогулки или лёгкая вело‑кардио ≤ 40 мин;
  • самомассаж живота и поясницы: мячик или мягкий ролл.

Питание:

  • упор на железо (гречка, нут, шпинат) и витамин С для его усвоения;
  • тёплые супы‑пюре для комфорта ЖКТ;
  • не забывайте о воде: 35–40 мл × кг массы тела.
«Позвольте себе притормозить — кажущаяся “потеря” двух-трёх дней окупится всплеском сил во второй фазе»

Фаза 2. Фолликулярная: время прогресса

Дни цикла: 6–12
Гормоны: растёт эстроген, повышается чувствительность к инсулину
Симптомы: лёгкость, мотивация, быстрее восстанавливаются мышцы

Рекомендуемая активность:

  • силовые тренировки 3× в неделю (базовые движения: присед, тяга, жим);
  • интервальное кардио (HIIT) 1–2 раза для жиросжигания;
  • танцевальные классы, где нужна координация — мозг работает быстрее.
Таблица недельного плана силовых и кардио тренировок
Пример расписания на фолликулярную фазу: 2 силовые + 1 HIIT + 1 растяжка

Питание:

  • добавьте медленные углеводы (овсянка, киноа) — мышцы охотно берут гликоген;
  • не бойтесь здоровых жиров: Омега‑3 смягчают воспаление после залa;
  • пробуйте зелёные смузи с спирулиной — хлорофилл поддержит кроветворение.

Фаза 3. Овуляторная: пик возможностей

Дни цикла: 13–16
Гормоны: максимум эстрогена, всплеск ЛГ, лёгкий подъём тестостерона
Симптомы: повышенная сила и выносливость, отличное настроение

Рекомендуемая активность:

  • личные рекорды в тягах и приседах — CNS готова к тяжёлым весам;
  • групповые соревнования: кроссфит, беговые старты;
  • акробатическая йога или aerial‑растяжка.
Коллаж: женщина тянет штангу, бежит марафон, делает стойку на руках
Овуляция — окно, когда тело лучше справляется с взрывными нагрузками

Питание:

  • увеличьте белок до 1,8–2 г × кг массы тела (индейка, чечевица);
  • антоксиданты (ягоды, какао, зелёный чай) нейтрализуют свободные радикалы;
  • минеральная поддержка: магний, цинк (+ B6) держат нервы в порядке.

Фаза 4. Лютеиновая: забота и рестарт

Дни цикла: 17–28 (до менструации)
Гормоны: растёт прогестерон — ↑ температура тела, возможны отёки
Симптомы: ПМС, перепады настроения, снижение толерантности к теплу

Рекомендуемая активность:

  • упор на стабилизирующие тренировки: планки, работа с мини‑лентами;
  • низкоударное кардио: эллипс или плавание ≤ 60 мин;
  • статическая йога, фасциальный релиз со спортивным роликом.
Инфографика: комплекс растяжки и релиза для ПМС
Растяжка на 15 минут снимает спазмы и улучшает сон в лютеиновой фазе

Питание:

  • меньше соли и сахара — борьба с отёками;
  • сложные углеводы + триптофан (бананы, йогурт) облегчают перепады настроения;
  • тёплый ромашковый чай перед сном: трава мудрости и мягкий седатив.

Как отслеживать фазы: приложения и «бумажный» метод

Современные трекеры (Flo, Clue, Garmin Connect) учитывают не только дату, но и показатели сна, HRV, температуру. Однако многие отмечают, что бумажный цикл‑журнал помогает лучше осознавать сигналы тела. Попробуйте каждое утро задавать себе три вопроса:

  1. Какой сегодня уровень энергии от 1 до 5?
  2. Есть ли мышечная болезненность?
  3. Какой план тренировок на день?
Фото разворота бумажного фитнес‑дневника с графиками
Бумажный журнал: простой способ увидеть закономерности цикла и спорта

Частые вопросы

1. Что делать, если цикл нерегулярен?
Сначала пройдите обследование у гинеколога и эндокринолога. Пока врачи нормализуют гормоны, держитесь общей логики: подъём/пик/спад энергии.

2. Я на КОК. Считать фазы?
Комбинированные оральные контрацептивы «приглушают» естественные гормональные колебания, но в третьей неделе приёма возможен лёгкий спад. Ориентируйтесь на субъективное самочувствие.

3. Можно ли худеть циклическим фитнесом?
Да. Калорийный дефицит (10–15 %) + силовые во фолликулярной/овуляторной и бережное кардио в лютеиновой = устойчивый прогресс.

Мини‑чек‑лист: идеальная неделя

  • 2 дня силовых (верх/низ);
  • 1 день интервального кардио;
  • 1 день растяжки или йоги;
  • 1 день прогулки 10 000 шагов;
  • 2 дня активного отдыха.

Заключение

Подстройка спорта под биоритмы — это не «модная фишка», а осознанная забота о здоровье. Попробуйте следовать циклической схеме хотя бы 2 месяца: большинство женщин отмечают + 20 % к энергии и улучшение состава тела без дополнительных усилий. Пусть ваш тренажёрный зал станет союзником, а не источником стресса.